Yoga per l'infiammazione del nervo sciatico

Cos'è e chi ne soffre
La sciatalgia è un'infiammazione che riguarda il nervo sciatico (il nervo più lungo che abbiamo nel nostro corpo) che parte dalla zona lombare attraversa la pelvi e tutta la gamba fino ad arrivare al piede. L'infiammazione di questo nervo comporta fastidio e dolore, a volte formicolio e in altri casi si manifesta come una sensazione di punture di spillo a livello di schiena, glutei e gambe. Generalmente, il dolore viaggia dalla pare posteriore della coscia e può estendersi verso l'alto fino all'anca oppure giù fino al piede. Oltre al dolore, ci può essere una sensazione di torpore e la difficoltà nel muovere o controllare la gamba.
Le cause del dolore possono essere diverse:

• ernia del disco intervertebrale
• sindrome del piriforme anche conosciuta come pseudo-sciatica
• gravidanza
• vita sedentaria, postura scorretta e artrosi

 Questo problema può manifestarsi sia a chi fa una vita sedentaria sia agli sportivi che non dedicano abbastanza tempo allo stretching profondo, ovviamente vi consiglio di consultare un esperto per la diagnosi, specialmente se il dolore è molto forte e vi impedisce di eseguire anche i movimenti più semplici.

Come alleviare i sintomi della sciatalgia con lo yoga
Contro la sciatalgia si possono ottenere buoni risultati con lo yoga sia nella prevenzione che per alleviare il dolore dato che alcune posizioni yoga prevedono l'allungamento e il rilassamento delle anche e della schiena.


- Ardha matsyendrasana (posizione del signore dei pesci)
questa posizione allunga i muscoli dell'anca e dona sollievo alla schiena grazie alla torsione.
N.B no appoggiare tutto il perso sulla mano dietro anzi prova a sollevarla un po' per verificare di avere la schiena dritta e il peso ben distribuito tra gli ischi.

- Marjariasana (posizione gatto-mucca)
questo esercizio è ottimo per mobilizzare tutta la schiena. Assicurati di avere le mani in linea con le spalle e le dita delle mani ben aperte che premono sul tappetino. Le gambe leggermente divaricate in base alla larghezza del tuo bacino.
Espirando curva bene tutta la schiena specialmente la zona lombare;
inspirando inarca la schiena specialmente la zona dorsale aprendo bene il petto.

-  Pavanmuktasana (posizione del vento)
Cerca di sentire tutta la schiena ben poggiata a terra mentre avvicini più che puoi le ginocchia al petto. Questo asana essendo molto semplice è consigliato ai principianti e dona un sollievo immediato alla schiena.

- Torsione semplice da sdraiati
puoi eseguire questo asana subito dopo pavanmuktasana. 
Rilassa bene le gambe, cerca di appoggiare entrambe le spalle a terra e respira gonfiando e sgonfiando l'addome.

- Sucirandhrasana (posizione della cruna dell'ago)
questa posizione è perfetta per allungare i muscoli più profondi dell'anca come il piriforme e per rilassare la schiena

- Balasana (posizione del bambino)
questa posizione è ottima per allungare i muscoli della schiena e per rilassarsi.
Unisci i piedi e allarga leggermente le ginocchia cerca di appoggiare i glutei sui talloni e appoggia la fronte a terra. Se la fronte non arriva a terra appoggiala sulle mani oppure usa un supporto.

- Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte)
Questa posizione è ottima per migliorare la flessibilità della schiena e rinforzare e tonificare cosce e glutei. Puoi eseguire questo asana anche con un supporto ad esempio mettendo un cuscino o un mattoncino da poggiare sotto il bacino.

- Salabasana (posizione della locusta)
Mettiti nella posizione prona e appoggia la fronte a terra. Spingi il pube verso il tappetino e nello stesso tempo mentre inspiri cerca di sollevare le gambe, poi espirando le riporti giù lentamente.
Questa posizione è molto efficace per rinforzare i muscoli della schiena in particolar modo quelli lombari.

Spero che questa mini guida ti sia d'aiuto e, se pensi che questi consigli possano servire a qualcuno che soffre di sciatalgia, condividi l'articolo sui tuoi social :)
Per qualsiasi dubbio non esitare a lasciare un commento
Buona pratica e buon yoga 😊
Namastè

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Mandala e meditazione

Esistono tantissime tecniche di rilassamento, per contrastare stress e ansia, e colorare e/o disegnare un mandala è sicuramente una delle più semplici ed efficaci.
Il termine mandala può essere tradotto sia come cerchio-circonferenza sia come palazzo oppure, dal sanscrito, letteralmente "essenza" (manda) + possedere o contenere (la).
Nel Buddismo tibetano il mandala raffigura un tempio immaginario che viene completato durante la meditazione. La costruzione del mandala avviene con il rito di iniziazione chiamato Kalachakra, che significa letteralmente "la ruota del tempo", ed inizia sempre dal centro, versando le sabbie colorate attraverso particolari strumenti cavi chiamati chakpu.
Dopo aver assistito alla sua costruzione, il discepolo viene invitato a "entrare" nel mandala, immaginandosi piccolissimo mentre percorre le strade disegnate, supera gli stati di meditazione previsti per entrare nel tempio dove riceverà gli insegnamenti delle divinità che vi risiedono e che rappresentano i vari aspetti del Buddha. Quando la decorazione è terminata il mandala viene disfatto e le sabbie raccolte in un'urna poi versata nel corso d'acqua più vicino in modo che le acque possano portare la benedizione a tutto il mondo.

I simboli rappresentati nei mandala tibetani sono sia una rappresentazione del cosmo sia una mappa per entrare ed uscire a piacimento dall'inconscio. Le varietà di mandala sono divisi in quattro tipi: esterni di cui uno creato con l'ausilio di polveri colorate e l'altro dipinto su tessuto, mentali (visualizzati durante la meditazione) e mandala costruiti dall'energia all'interno del corpo umano ovvero i chakra.
Possiamo trovare anche in Occidente dei simboli e delle figure geometriche che sono molto vicine ai mandala ad esempio nell'arte rituale dei Nativi americani, nei nodi celtici ma anche i rosoni delle chiese e i labirinti.

I mandala sono stati per anni oggetto di studio dello psicanalista Carl Gustav Jung, che ha introdotto il mandala nella psicologia contemporanea in seguito ad una sua stessa ricerca interiore. Fu studiandoli che capì che i mandala potevano avere un profondo significato anche per gli occidentali, e che la loro importanza derivava dall'essere un simbolo del Sé.
Secondo i suoi studi, durante i periodi di tensione psichica, figure mandaliche possono apparire spontaneamente nei sogni per portare o indicare la possibilità di un ordine interiore.
Il mandala è la rappresentazione di un viaggio e può essere paragonato ad una danza sacra in cui occorre essere sempre presenti a se stessi: ESSERCI QUI E ORA.
Nel percorso verso la meditazione, l'obbiettivo è imparare ad arrestare il flusso dei pensieri che è nutrito continuamente da desideri, ricordi, dolori, ambizioni, preoccupazioni.

Raggiungere lo stato meditativo è la meta di un lungo percorso di autocoscienza, di autoanalisi, di autorealizzazione. Il mandala, se utilizzato come supporto per la meditazione, svolge un compito fondamentale: preserva dalle distrazioni e funziona come difesa dalle tentazioni mentali. Quando si colora o si disegna un mandala si focalizza l'attenzione sulle immagini e sui colori, arrestando il flusso continuo dei pensieri. Questa azione equilibratrice dipende, essenzialmente, proprio dalla forma del cerchio del mandala e dal suo centro, dalla simmetria che ne deriva e che genera in noi una percezione di ordine e armonia: le diverse forme dentro il cerchio, infatti, rimandano tutte ad un nucleo centrale che stabilizza e che dà un centro all'intera personalità.

Come rilassarsi colorando un mandala

• procurati l'occorrente necessario: scegli un mandala da colorare che ti piace e ti ispira (si trovano anche in internet) e i tipi di colori che vuoi utilizzare. 
• dedicati almeno 30 minuti per colorare il tuo mandala, trova un luogo tranquillo, spegni tv e cellulare, allontana qualsiasi tipo di distrazione, se preferisci puoi accendere degli incensi e delle candele per creare un'atmosfera tranquilla e rilassata. 
• prima di cominciare prenditi qualche minuto per concentrarti prima sulla respirazione e poi sul mandala, una volta che ti senti abbastanza rilassato inizia a colorare il tuo mandala senza pensare troppo ai colori da usare e agli abbinamenti, sceglili in modo istintivo e totalmente libero.
• concentrati solo sul disegno e se vedi che la tua mente inizia a vagare cerca di riportare l'attenzione al momento presente e al tuo mandala.
• quando hai finito di colorare il mandala concediti qualche minuto per osservare i colori che hai usato e per ripensare alle sensazione provate o dove ti ha portato mentre lo coloravi.  

    

 Colorare i mandala è divertente e rilassante sia per gli adulti che per i bambini; i benefici che regala questa attività sono innumerevoli:
- favorisce il rilassamento
- calma la mente
- diminuisce le tensioni muscolari
- riduce i livelli di ansia
- sviluppa la capacità di concentrazione
- migliora la creatività
- crea soddisfazione e infondere un senso di piacere e appagamento




Buona meditazione e buon divertimento con i mandala :)
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Come fare VRKSASANA, la posizione dell'albero

Oggi analizziamo una posizione di equilibrio: Vrksasana ovvero la posizione dell’albero, perfetta connessione tra cielo e terra. 

Nello yoga, così come nella vita, l'equilibrio (sia fisico che mentale) è fondamentale poiché permette di concentrarci su noi stessi e sul momento presente, allontanandoci dalle distrazioni esterne.

La postura dell'albero ci insegna stabilità, quiete, equilibrio ed equanimità mantenendoci ben radicati a terra mentre ci proiettiamo verso il cielo. 

Come eseguire Vrksasana:

• gamba sinistra stesa e attiva
• piede della gamba sinistra preme bene sul pavimento
• ginocchio destro piegato e ruotato verso l’esterno
• peso al centro e bacino parallelo al pavimento
• c’è una pressione reciproca tra piede destro e interno coscia sinistro
• il busto si allunga verso l’alto
• braccia stese e palmi delle mani premono forte uno contro l’altro

Benefici:

• corregge la postura
• allevia la sciatica
• migliora l'equilibrio
• rende più forti quadricipiti e caviglie
• è un ottimo esercizio per migliore il piede piatto o cavo  

Consigli per i principianti:

- Posiziona il piede destro all'altezza della caviglia oppure al livello del polpaccio
- Mani unite al centro del petto

Errori da evitare:

- bacino disallineato

- anca sinistra spinge verso l'esterno 

Inoltre fai attenzione all'appoggio del piede della gamba portante e a non posizionare mai il piede destro all'altezza del ginocchio.

"Quando le radici sono profonde, non c'è motivo di aver paura del vento"

Buona pratica e buon yoga 🙏
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