Come fare ADHO MUKHA SVANASANA o IL CANE A TESTA IN GIÚ

Adho Mukha Svanasana o cane a testa in giù è una delle posizioni più praticate nello yoga.

Come abbiamo visto fa parte degli asana che compongono il saluto al sole, ma viene anche utilizzata come asana di transizione o per riposarsi tra due sequenze dinamiche. 
I benefici legati a quest'asana sono innumerevoli:

• rinforza gambe e braccia
• allunga tutta la muscolatura posteriore del corpo
• aumenta la mobilità nella zona lombo-sacrale
• rende flessibili le caviglie
• allevia i dolori alla schiena
• migliora la digestione
• allevia il mal di testa
• rinvigorisce il corpo
• svolge un'azione terapeutica per sinusite, asma, sciatica, piedi piatti e per i sintomi della menopausa

Evita di praticare questa posizione se soffri di pressione alta, tunnel carpale o se hai patologie alle zone maggiormente coinvolte (collo, spalle braccia e schiena).

Tutorial Adho Mukha Svanasana

Per entrare nella posizione:

1. parti in quadrupedia e poni l'attenzione all'allineamento spalla-gomito -polso
2. spingi il bacino verso l'alto e il petto verso le cosce
3. distribuisci il peso tra mani e piedi 

                              

Descrizione dettagliata della posizione:

* appoggio distribuito tra mani e piedi
* dita delle mani a ventaglio
* schiena dritta
* bacino spinto indietro e in alto
* spalle lontane dalle orecchie
* addome attivo (risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale)
* sguardo all'ombelico
* gambe attive, talloni verso il pavimento e leggermente verso l'esterno
Ricapitolando ti consiglio di pensare a 3 direzioni fondamentali:
- il bacino che va verso l'alto
- il petto che spinge verso le cosce
- i talloni che vanno verso il basso

N.B. se no riesci a stendere la schiena e le gambe ti consiglio di piegare le ginocchia e di pensare di più a tenere la schiena dritta 


Gli errori più comuni
Anche se è una delle posizione base dello yoga in realtà non è una delle più semplici, quindi specialmente all'inizio, cerca di evitare i seguenti errori:

• spalle verso le orecchie
• gomiti piegati
• schiena curva
• addome rilassato
• dita delle mani verso l'esterno e non attive
• talloni verso l'alto

Spero che questo piccolo tutorial ti sia utile per migliorare nella pratica 

Per qualsiasi dubbio non esitare a lasciare un commento 

Namaste

"Il corpo non è rigido, la mente è rigida!"

(Sri K. Pattabhi Jois)

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Il Saluto al Sole

Il Saluto al Sole o Surya Namaskara è forse una delle pratiche più conosciute dello yoga e consiste in una sequenza ciclica di asana (posizioni) da eseguire assieme al respiro. L'ideale sarebbe eseguire questa pratica al mattino, durante il sorgere del sole, per poter sfruttare meglio l'energia solare presente in quel momento, ma ovviamente è efficace anche praticata a qualsiasi ora del giorno e della sera.

Esistono diverse versioni del saluto al sole che cambiano a seconda delle scuole di yoga e dello stile, ma quella che esaminerò oggi è la versione più conosciuta e praticata durante le lezioni di Hatha yoga.

La variante "classica" del saluto al sole è formata da 12 posizioni che costituiscono un riscaldamento completo da fare prima di qualsiasi attività sportiva poiché energizzano il corpo e rilassano la mente. Non esiste una velocità precisa per eseguire le diverse posizioni ma il consiglio che vi do, specialmente se siete alle prime armi, è di eseguire ogni asana in maniera lenta e fluida controllando la respirazione e cercando di legare le diverse posizioni evitando di rendere i movimenti troppo meccanici.

I benefici di questa pratica millenaria sono molteplici:

• migliora la flessibilità
• rafforza il corpo 
• tonifica la muscolatura
• lubrifica le articolazioni 
• favorisce la digestione
• migliora postura ed equilibrio
• migliora la circolazione sanguigna
• aiuta a perdere peso
• migliora la concentrazione
• favorisce i movimenti intestinali
• elimina l'insonnia 
• regolarizza l'attività cardiaca
• aiuta il corpo a disintossicarsi

Per iniziare a godere di questi benefici il mio consiglio è quello di ritagliarsi ogni giorno almeno 10-15 minuti da dedicargli in maniera consapevole; ma andiamo ad analizzare step by step le 12 posizioni:

1. Tadasana (posizione della montagna): 

come una montagna sentiti ben radicato a terra e nello stesso tempo proiettato verso il cielo 

2. Hasta uttanasana:

Inspiro  

allungati verso l'alto stendendo bene i gomiti e unendo i palmi delle mani;

foto 2 - variante avanzata con l'inarcamento della schiena

3. Uttanasana:
Espiro 
foto 1 versione semplice
foto 2  versione completa con le gambe stese

4. Anjaneyasana o ashwa sanchalasana (posizione equestre):
Inspiro
foto 1 - versione semplice
foto 2 - versione completa con il bacino che spinge in avanti, il busto si allunga verso l'alto e i palmi delle mani sono uniti

5. Posizione dell'asse o quadrupedia:
Espiro
questa è una posizione di transizione per poter arrivare ad ashtanga namaskar

6. Ashtanga namaskar (posizione degli 8 punti):
Espiro
in questa posizione toccano terra solo mento, mani, petto, ginocchia e piedi

7. Bhujanghasana (posizione del cobra):
Inspiro
cerca di lasciare il bacino a contatto con il pavimento mentre inarchi la schiena e apri bene il petto

8. Adho mukha svanasana (cane con la testa in giù):
Espiro
foto 1 - versione semplice con le gambe piegate
foto 2 - versione completa con le gambe stese

9.  Anjaneyasana

Inspiro

10.  Uttanasana

Espiro

11. Hasta uttanasana

Inspiro

12. Tadasana

Espiro

Una serie completa è costituita da due fasi di 12 posizioni, poiché la prima volta dovrete portare avanti la gamba destra per eseguire anjaneyasana e durante la seconda fase invece porterete avanti la gamba sinistra. Ecco uno schema riassuntivo:

fonte foto: greenme.it

Sulla mia pagina fb Italian yogini potrai usare come guida anche il video dedicato al saluto al sole.

Se hai trovato questo articolo interessante condividilo sui tuoi social e per qualsiasi dubbio lasciami pure un commento :)

Buona pratica

Namaste 

"Pratica yoga, cambia il tuo mondo" (Kino MacGregor)

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Gli 8 passi dello yoga

Namaste yogi /yogini, abbiamo visto, nel post precedente, quale sia lo scopo dello yoga e come questa disciplina sia molto più profonda e antica di una semplice ginnastica. Praticare yoga non si limita "solamente" all'esecuzione di asana (posizioni), tecniche di meditazione o respirazione ma è un vero e proprio stile di vita.
Patanjali grazie ai suoi aforismi sullo yoga (Yoga Sutra) ci aiuta a capire quale sia il giusto cammino che ogni yogi deve intraprendere per raggiungere l'unione di corpo-mente e spirito, spiegando che, per raggiungere l'unione dobbiamo attraversare 8 stadi (ashtanga) fondamentali. I primi due (yama e nyama) sono dei veri e propri principi morali che ci ricordano un po' i "dieci comandamenti" e sono così suddivisi:
 YAMA (comportamento verso gli altri):

• Ahimsa - non violenza 

negli atti e nelle parole sia verso gli altri che verso se stessi

• Satya - sincerità

indica sia la sincerità che l'uso benevolo della parola

• Asteya - non rubare 

non prendere nulla che non ci appartiene

• Bramacarya - astinenza 

non inteso come osservare la castità bensì gestire l'energia sessuale in maniera consapevole, senza disperderla seguendo solo gli istinti

• Aparigraha - moderazione 

non attaccamento alle cose materiali

 NYAMA (comportamento verso se stessi):

• Sauca - pulizia

non solo pulizia del corpo ma anche nel cuore

• Santosa - contentezza 

essere felici di ciò che si ha, impegnandosi comunque a migliorare le proprie condizioni di vita e soprattutto cercando di vivere davvero nel momento presente

• Tapas - autodisciplina

sia nel corpo che negli impulsi interiori

• Svadhyaya - studio

sudio del sé e autoconsapevolezza

• Isvara - abbandono al Signore  

accettazione dell'identità suprema universale

Gli stadi successivi sono:

 ASANA (posizione): posizione fisica o postura che dona fermezza, salute e leggerezza nel corpo;

 PRANAYAMA (controllo del prana): controllo dell'energia vitale ovvero il prana tramite delle tecniche di respirazione;

PRATYAHARA (dominio dei sensi): ritiro dei sensi dall'attaccamento degli oggetti esterni;

 DHARANA (dominio della mente): concentrazione intesa come fissare la coscienza su qualcosa;

 DHYANA (meditazione): contemplazione profonda su un oggetto o sul vuoto allontanando ogni altro pensiero;

 SAMADHI (stato di unità): l'anima individuale e quella universale si uniscono coincidendo completamente.

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Cos'è lo yoga?

Cos'è lo yoga? Nonostante questa disciplina si stia diffondendo sempre di più in Occidente, in molti, ancora, hanno un'idea sbagliata dello yoga. Alcuni pensano che sia solo ginnastica, altri che sia una religione e altri ancora che per praticarlo "basti" stare seduti a gambe incrociate con gli occhi chiusi e cantare ad alta voce oooom per un'ora! Ma cerchiamo di capire meglio cos'è andando in profondità e senza cadere nei soliti stereotipi occidentali.
 La parola yoga deriva dal sanscrito yuj e significa unire; ma unire cosa? Corpo, mente e spirito. Già dall'etimologia del termine capiamo come questa disciplina sia molto più di una semplice ginnastica. Le prime testimonianze dello yoga risalgono al 5.000 a.C. in India, grazie ai ritrovamenti di monete e tavolette, di quel periodo, raffiguranti alcuni asana (posizioni) mentre le prime prove scritte possono essere trovate negli Upanisad (scritture vediche che esplorano la natura dell'anima) risalenti al 3.000 a.C..
 L'opera per eccellenza definita anche come la "bibbia" dello yoga sono gli Yoga Sutra di Patanjali (500 a.C.), dei veri e propri aforismi sullo yoga in cui Patanjali indica il cammino dello yogi in 8 passi per arrivare alla liberazione e allo scopo ultimo dello yoga: "Yoga Chitta Vritti Nirodha" ovvero lo yoga quieta (nirodha) i vortici (vritti) della mente (chitta).
Ma come si arriva a fermare i vortici della mente? Le vie in realtà sono diverse ma una di quelle indicate dallo yoga moderno è sicuramente la via del corpo e della respirazione consapevole. Solo dopo aver disciplinato il corpo (attraverso gli asana) e il respiro (pranayama) si potrà disciplinare la mente che, nello yoga viene descritta come una scimmia impazzita che salta da un ramo all'altro.
Prossimamente approfondirò anche il tema del cammino dello yoga ma spero di avervi chiarito un po' le idee riguardo cosa sia o non sia lo yoga.
Namaste

"Lo yoga è il più grande dono dell'India al mondo" (Shri T. Krishnamacharya)

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CHI SONO

Ciao sono Tiziana, danzatrice contemporanea laureata presso l'Accademia Nazionale di Danza e insegnante di hatha yoga. Ho iniziato ad approcciarmi al lato fisico dello yoga durante i miei studi in accademia, ma già da allora sentivo che lo yoga era molto di più. È stato durante le ricerche per la mia tesi, che l'universo mi ha mandato un messaggio forte e chiaro ovvero partecipare ad un corso di formazione per diventare insegnante di yoga e da allora lo yoga ha cambiato la mia vita sotto ogni aspetto sia fisico che mentale. Per questo motivo ho deciso di condividere con più persone possibili la mia esperienze e tutto ciò che lo yoga mi ha donato e continua a donarmi ogni giorno.
Namaste 🙏🏻
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