TRATAKA per migliorare la concentrazione

La parola Trataka significa "guardare fisso" ed è una tecnica di meditazione e purificazione degli occhi. La pratica implica il guardare un punto fisso, di solito una candela o un mandala, senza sbattere le palpebre.
La capacità di fissare volontariamente lo sguardo sviluppa le nostre facoltà di attenzione e di concentrazione e permette di vincere le nostre distrazioni e di dominare la nostra timidezza, emotività e la difficoltà a concentrarsi.
La pratica consiste nell'osservare la fiamma di una candela posizionata all'altezza degli occhi allo scopo di focalizzare la mente rendendola stabile e unidirezionale.

Come praticare Trataka con l'ausilio di una candela:

• Siediti su un cuscino o su una sedia mantenendo la schiena dritta ma senza irrigidirti.
• Posiziona una candela accesa a 40-60 cm dagli occhi su un tavolo o uno sgabello cercando di posizionarla esattamente all'altezza degli occhi. 
• Fissa la fiamma della candela cercando di non sbattere le palpebre, se gli occhi bruciano e si riempiono di lacrime non preoccuparti e se ce la fai prova a resistere. Con la pratica la resistenza degli occhi aumenterà sempre di più e sbatterai le palpebre sempre di meno.
• Con il passare del tempo ti sentirai un tutt'uno con la fiamma e sarai concentrata solo su di essa senza distrarti. 
• Quando gli occhi si stancano chiudili dolcemente e cerca di visualizzare l'immagine della fiamma che brucia; quando l'immagine scompare e gli occhi si sono riposati prova a riaprirli e ricomincia l'esercizio fissando di nuovo la fiamma.  

Il tempo di pratica ideale e 15 minuti ma se non hai tutto questo tempo a disposizione vanno bene anche 5 minuti 😉

Benefici:

• migliora la concentrazione
• calma la mente
• stimola e attiva il terzo occhio (Ajna chakra) aumentando saggezza e intuizione
• cura i disturbi degli occhi, ed attraverso la secrezione delle lacrime si effettua un lavaggio dei canali
• rilassa i muscoli facciali 
• migliora il sistema visivo rinforzando i muscoli che circondano gli occhi
• rimuove l'insonnia 
• migliora la memoria
• migliora la stabilità mentale e nervosa
• aiuta a sviluppare la forza di volontà

La purificazione degli occhi secondo l'Hatha yoga allontana la pigrizia e dona la "chiara visione"

N.B. non praticare Trataka mentre indossi le lenti a contatto.

Fammi se provi questa tecnica e se ti aiuta a migliorare la concentrazione 😊
Buona pratica e Namastè 🙏
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Mandala e meditazione

Esistono tantissime tecniche di rilassamento, per contrastare stress e ansia, e colorare e/o disegnare un mandala è sicuramente una delle più semplici ed efficaci.
Il termine mandala può essere tradotto sia come cerchio-circonferenza sia come palazzo oppure, dal sanscrito, letteralmente "essenza" (manda) + possedere o contenere (la).
Nel Buddismo tibetano il mandala raffigura un tempio immaginario che viene completato durante la meditazione. La costruzione del mandala avviene con il rito di iniziazione chiamato Kalachakra, che significa letteralmente "la ruota del tempo", ed inizia sempre dal centro, versando le sabbie colorate attraverso particolari strumenti cavi chiamati chakpu.
Dopo aver assistito alla sua costruzione, il discepolo viene invitato a "entrare" nel mandala, immaginandosi piccolissimo mentre percorre le strade disegnate, supera gli stati di meditazione previsti per entrare nel tempio dove riceverà gli insegnamenti delle divinità che vi risiedono e che rappresentano i vari aspetti del Buddha. Quando la decorazione è terminata il mandala viene disfatto e le sabbie raccolte in un'urna poi versata nel corso d'acqua più vicino in modo che le acque possano portare la benedizione a tutto il mondo.

I simboli rappresentati nei mandala tibetani sono sia una rappresentazione del cosmo sia una mappa per entrare ed uscire a piacimento dall'inconscio. Le varietà di mandala sono divisi in quattro tipi: esterni di cui uno creato con l'ausilio di polveri colorate e l'altro dipinto su tessuto, mentali (visualizzati durante la meditazione) e mandala costruiti dall'energia all'interno del corpo umano ovvero i chakra.
Possiamo trovare anche in Occidente dei simboli e delle figure geometriche che sono molto vicine ai mandala ad esempio nell'arte rituale dei Nativi americani, nei nodi celtici ma anche i rosoni delle chiese e i labirinti.

I mandala sono stati per anni oggetto di studio dello psicanalista Carl Gustav Jung, che ha introdotto il mandala nella psicologia contemporanea in seguito ad una sua stessa ricerca interiore. Fu studiandoli che capì che i mandala potevano avere un profondo significato anche per gli occidentali, e che la loro importanza derivava dall'essere un simbolo del Sé.
Secondo i suoi studi, durante i periodi di tensione psichica, figure mandaliche possono apparire spontaneamente nei sogni per portare o indicare la possibilità di un ordine interiore.
Il mandala è la rappresentazione di un viaggio e può essere paragonato ad una danza sacra in cui occorre essere sempre presenti a se stessi: ESSERCI QUI E ORA.
Nel percorso verso la meditazione, l'obbiettivo è imparare ad arrestare il flusso dei pensieri che è nutrito continuamente da desideri, ricordi, dolori, ambizioni, preoccupazioni.

Raggiungere lo stato meditativo è la meta di un lungo percorso di autocoscienza, di autoanalisi, di autorealizzazione. Il mandala, se utilizzato come supporto per la meditazione, svolge un compito fondamentale: preserva dalle distrazioni e funziona come difesa dalle tentazioni mentali. Quando si colora o si disegna un mandala si focalizza l'attenzione sulle immagini e sui colori, arrestando il flusso continuo dei pensieri. Questa azione equilibratrice dipende, essenzialmente, proprio dalla forma del cerchio del mandala e dal suo centro, dalla simmetria che ne deriva e che genera in noi una percezione di ordine e armonia: le diverse forme dentro il cerchio, infatti, rimandano tutte ad un nucleo centrale che stabilizza e che dà un centro all'intera personalità.

Come rilassarsi colorando un mandala

• procurati l'occorrente necessario: scegli un mandala da colorare che ti piace e ti ispira (si trovano anche in internet) e i tipi di colori che vuoi utilizzare. 
• dedicati almeno 30 minuti per colorare il tuo mandala, trova un luogo tranquillo, spegni tv e cellulare, allontana qualsiasi tipo di distrazione, se preferisci puoi accendere degli incensi e delle candele per creare un'atmosfera tranquilla e rilassata. 
• prima di cominciare prenditi qualche minuto per concentrarti prima sulla respirazione e poi sul mandala, una volta che ti senti abbastanza rilassato inizia a colorare il tuo mandala senza pensare troppo ai colori da usare e agli abbinamenti, sceglili in modo istintivo e totalmente libero.
• concentrati solo sul disegno e se vedi che la tua mente inizia a vagare cerca di riportare l'attenzione al momento presente e al tuo mandala.
• quando hai finito di colorare il mandala concediti qualche minuto per osservare i colori che hai usato e per ripensare alle sensazione provate o dove ti ha portato mentre lo coloravi.  

    

 Colorare i mandala è divertente e rilassante sia per gli adulti che per i bambini; i benefici che regala questa attività sono innumerevoli:
- favorisce il rilassamento
- calma la mente
- diminuisce le tensioni muscolari
- riduce i livelli di ansia
- sviluppa la capacità di concentrazione
- migliora la creatività
- crea soddisfazione e infondere un senso di piacere e appagamento




Buona meditazione e buon divertimento con i mandala :)
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Pranayama

Secondo gli Yoga Sutra di Patanjali il Pranayama è uno degli 8 stadi che compongono il cammino dello yoga.

La parola Pranayama è formata da Prana (energia vitale, respiro) e Ayama (controllo, lunghezza), il suo significato è quindi controllo ed espansione del respiro e dell'energia vitale. Il Prana è l’energia vitale fondamentale che impregna tutte le cose e gli esseri dell’universo e viene attratta nel nostro essere in primo luogo attraverso la respirazione e il suo controllo. Tale controllo si attua attraverso quattro fasi: inspirazione (puraka), ritenzione del respiro a polmoni pieni (antara kumbhaka), espirazione (rechaka) e ritenzione a polmoni vuoti (bahya kumbhaka).

Esiste uno stretto legame tra la frequenza della respirazione (numeri di respiri al minuto) e la durata della vita, per questo motivo ad esempio elefanti e tartarughe vivono più a lungo rispetto all’essere umano, proprio perché respirano meno volte al minuto. A proposito del Prana si dice che, se lo vuoi controllare, devi essere un domatore attento che addomestica un elefante selvaggio per questo motivo occorrono pazienza e fermezza e si deve evitare la fretta ed ogni tipo di forzatura.

La respirazione consapevole è il punto di legame tra il corpo e la mente ed essere coscienti del processo respiratorio ci aiuterà enormemente ad armonizzarci a livello fisico, psichico, mentale e spirituale.

Gli effetti benefici del Pranayama sono molteplici:

•     Aumenta la capacità polmonare e fornisce un’eccellente ventilazione ai polmoni
•     Aumenta l’assorbimento e la circolazione di ossigeno nel corpo
•     Ottimizza l’azione filtrante dei reni
•     Aiuta la digestione
•     Rinforza il sistema immunitario
•     Aumenta la vitalità, la forza e la resistenza
•     Regola la temperatura corporea
•     Rallenta e migliora il ritmo cardiaco
•     La mente si calma
•     Aumenta l’abilità di concentrazione
•     Equilibrio energetico
•     Purifica i canali energetici (nadi)
•     Libera da pensieri negativi e dalle paure

“Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile. Ma quando il respiro si calma anche la mente lo fa, e lo yogi raggiunge lunga vita. Pertanto, si deve imparare a controllare il respiro”. (Hatha Yoga Pradipika)

La respirazione yogica completa

La respirazione completa consiste in tre fasi successive legate da un armonico atto e costituisci la respirazione ideale. Le tre fasi da cui è composta sono:  respirazione addominale, la respirazione toracica e quella clavicolare.

    - La respirazione addominale o diaframmatica favorisce la più ampia espansione dei

     polmoni e realizza un massaggio agli organi addominali;

    -  La respirazione toracica o costale ha luogo attraverso il movimento delle costole e ci

     assicura una leggera espansione di polmoni e quindi un’immissione di quantità d’aria più  piccola e una frequenza  maggiore del ritmo respiratorio

           - La respirazione clavicolare è la più debole, in quanto porta nei polmoni il minor volume d’aria assicurando solo una ventilazione superficiale.

Step by step

Ci mettiamo seduti a terra con le gambe incrociate oppure su una sedia, l’importante è che la schiena sia dritta, le spalle rilassate e il petto aperto. Ogni fase va eseguita in maniera lenta e fluida contando fino a 4 per inspirare e 4 per espirare.

Fase 1

Appoggia le mani sull’addome

Inspira gonfia bene l’addome come un palloncino ed espira sgonfia la pancia e risucchia l’ombelico verso la colonna.

Fase 2

Appoggia le mani sulle costole

Inspirando allarga bene le costole verso l’esterno ed espirando senti che le costole ritornano giù al punto di partenza

Fase 3

Appoggia le mani sulle clavicole

Inspira gonfia bene il petto ed espirando svuotalo

Dopo aver dedicato un 3/4 respirazioni ad ogni fase siamo pronti ad eseguirle una dopo l’altra sempre in maniera lenta e profonda

L’esecuzione completa

Inspira:

 gonfia l’addome- allarga le costole- su fino a gonfiare il petto

Espira:

sgonfia il petto- chiudi le costole- risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale  

Ripeti fino a quando senti che la respirazione è fluida e profonda. Conta 4 per inspirare e 4 per espirare.

"Pratica yoga e cambia il tuo mondo un respiro alla volta" Kino MacGregor 

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Gli stili di yoga

Che stile di yoga scegliere?
Se anche tu ti sei posto questa domanda subito dopo aver deciso di iniziare a praticare yoga, sappi che esistono tanti tipi di yoga differenti: più meditativi o più fisici, che scavano a fondo nella filosofia yogica oppure che si basano solo sulla pratica di asana. Questa varietà di stili, se da un lato può portare confusione dall'altro dà un'ampia scelta. A mio avviso la differenza tra un tipo di pratica rispetto ad un'altra la fa anche il luogo, ad esempio nelle palestre sarà più facile trovare uno stile di yoga più fisico e dinamico, mentre nei centri di yoga si possono trovare anche tipi di yoga più meditativi o terapeutici.
In questo post analizzerò alcuni degli stili più praticati e famosi, cercando di essere più precisa e sintetica possibile, per cercare di farti orientare nei diversi stili di yoga.

Hatha yoga
È lo stile più tradizionale e diffuso al mondo e si focalizza su pranayama e asana. Si può affermare che quasi ogni stile di yoga insegnato in occidente è una variante dell'hatha yoga classico, e le lezioni solitamente sono strutturate così: si inizia con uno degli esercizi di respirazione (pranayama), per poi proseguire con l'esecuzione del saluto al sole, per poi passare a varie sequenze di asana sia in piedi che a terra, finendo con un breve rilassamento finale in savasana (posizione del cadavere). Questo stile è ottimo per i principianti ma anche per tutti coloro che vogliono approfondire lo studio di asana e pranayama.

Anusara yoga 
È uno stile moderno di Hatha yoga fondato da John Friend, uno yogi americano, nel 1977 e si concentra sia sul corpo che sul cuore (spiritualmente parlando). Gli aspetti più importanti di questo stile sono tre: allineamento (ogni asana è eseguito in maniera precisa e consapevole), azione (ogni asana è vista come espressione del tuo cuore per tanto va cercato l'equilibrio interiore) e attitudine (lo yogi riconosce il suo vere essere e pertanto segue il flusso della grazia e della beatitudine).
Le classi sono dinamiche e stimolanti sia per il corpo che per la mente.

Ashtanga yoga
Fondato dal maestro sri Patthabi Jois, è basato sugli insegnamenti antichi. È uno stile di yoga molto fisico e dinamico con delle sequenze di asana prestabilite, intervallate da una piccola sequenza di asana chiamata vinyasa. In questo stile sono fondamentali sia l'uso di un tipo particolare di respiro (ujjay pranayama) legato al movimento e dov'è indirizzato lo sguardo (drishti) per mantenere una concentrazione costante durante tutta la pratica.
Esistono 6 serie diverse, ognuna propedeutica all'altra, man mano che si va avanti diventano sempre più difficili, si inizia dalla prima serie e finché non si impara bene a memoria e ad eseguirla al meglio non si può passare alla serie successiva.
Questo stile è ottimo per chi vuole una pratica intensa che tonifichi tutto il corpo e che faccia sudare tanto.

Iyengar yoga
L'Iyengar yoga è stato ideato da uno dei più influenti maestri dello yoga moderno: BKS Iyengar.
Il suo stile è caratterizzato da un'attenzione particolare all'allineamento degli asana, garantendo un corretto uso anatomico di muscolatura e articolazioni. Questo stile, inoltre, è famoso per l'uso di diversi attrezzi come mattoncini, cinture , cuscini, coperte, sedie e supporti al muro per permettere a chiunque di eseguire al meglio gli asana. Le lezioni sono più lente ma non per questo meno impegnative a livello fisico e mentale dato che le posizioni vanno mantenute a lungo.
L'Iyengar yoga è adatto a tutti, perfetto per i principianti e per chi ha delle patologie fisiche o deve riprendersi da un'infortunio.

Vinyasa flow yoga 
Vinyasa in sanscrito vuol dire flusso e come abbiamo visto nell'Ashtanga yoga, inteso come unione del respiro al movimento. durante la lezione si passa da una posizione all'altra, senza fermarsi troppo per perfezionare l'allineamento, quasi come una danza. Il tutto è fluido e dinamico e ogni lezione è diversa dalla precedente a differenza dell' ashtanga yoga non ci sono sequenze prefissate.
Il Vinyasa flow è consigliato a chi cerca uno stile di yoga dinamico ed energico.

Power yoga 
Questo tipo di yoga è nato in America nel 1995, con l'uscita del libro di Bender Birch: "Power Yoga".
L'intenzione della Birch era quello di rendere l'Ashtanga yoga più diffuso in Occidente, poiché, secondo lei, il termine ashtanga non invogliava la gente a frequentare la lezione (dato che non si capisce il significato), mentre il termine "power" era più familiare per la gente occidentale.
Questo stile di yoga è molto famoso in America e lavora su forza e flessibilità quindi se vuoi lavorare su questi due punti il Power yoga è perfetto per te.

Bikram yoga e Hot Yoga
Il Bikram yoga è stato brevettato dall'indiano Bikram Choudhury circa 30 anni fa. La lezione si svolge in un'aula riscaldate intorno ai 37° (per questo si chiama anche hot yoga) che ricrea il tipico clima indiano, secondo Brikam perfetto per poter praticare. La pratica è composta da una sequenza prefissata di 26 posizioni a differenza dell'hot yoga che non ha una sequenza fissa di asana ma si svolge ugualmente in stanze riscaldate.
Il Bikram e l'hot yoga sono perfetti se vuoi un'attività in cui si sudi tanto e se stai cercando un modo per poter purificare il corpo dalle tossine.

fonte foto: flickr

Sivananda yoga 
Questo stile di yoga segue la filosofia e gli insegnamenti di Swami Sivananda e si basa su 5 principi fondamentali: un corretto esercizio (asana), una giusta respirazione (pranayama), rilassamento (savasana), una dieta appropriata (vegetariana), pensiero positivo e meditazione. L'opera di Swami Sivananda fu portata in Occidente grazie al suo allievo Swami Vishnudevananda che lo diffuse inizialmente in America e da lì si in tutto il mondo, Oggi ci sono più di 60 centri yoga Sivananda Vedanta in tutto il mondo.
Se stai cercando un tipo di yoga rilassante e meno intenso a livello fisico allora questo è il tipo di yoga che fa per te.

fonte foto: flickr

Ananda yoga
Questo stile nasce in India grazie al Guru Prahamansa Yogananda (autore dell'autobiografia di uno yogi) e diffuso nel resto del mondo grazie al suo allievo Swami Kriyananda. Lo scopo primario dell'Ananda yoga è lo sviluppo di una più alta consapevolezza a livello fisico, mentale e spirituale e soprattutto quello di arrivare ad uno stato di felicità interiore (ananda). In questo tipo di yoga gli asana servono a preparare il corpo alla meditazione e a mantenerlo sano.

Kundalini yoga  
Questo stile è stato portato in Occidente da Yogi Bhajan verso la fine degli anni '60. Lo scopo del Kundalini Yoga è quello di risvegliare l'energia kundalini rappresentata come un serpente dormiente, attorcigliato tre volte e mezza alla base della colonna vertebrale, dov'è situato il primo chakra (muladhara chakra).
La pratica si basa su sequenze di asana connesse con particolari respirazioni (kria), mantra e meditazione. Questo tipo di yoga è rivolto a tutti coloro che vogliono raggiungere uno stato di consapevolezza di se stessi più profondo e un maggiore equilibrio psicofisico.

fonte foto: flickr

Raja yoga
Il Raja yoga o yoga reale è quello che si rifà di più agli insegnamenti degli yoga sutra di Patanjali. In questo tipo di yoga si pratica soprattutto la meditazione, vista come un prezioso mezzo per arrivare a Dio e aiuta ad aumentare l'ascolto e la consapevolezza del nostro vero sé. La pratica di asana e pranayama viene vista solo come un percorso propedeutico alla meditazione.



Come abbiamo visto i tipi di yoga sono tanti (e ce ne sono sempre di nuovi), quindi può risultare difficile capire la differenza tra uno e l'altro specialmente se si è all'inizio. Il mio consiglio è quello di informarti bene prima di iscriverti ad un corso di yoga e soprattutto cerca di capire se vuoi praticare un tipo di yoga più fisico o meditativo. Qualunque sia la tua scelta ti auguro buona pratica e buon yoga.
Namaste.🙏ॐ

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Gli 8 passi dello yoga

Namaste yogi /yogini, abbiamo visto, nel post precedente, quale sia lo scopo dello yoga e come questa disciplina sia molto più profonda e antica di una semplice ginnastica. Praticare yoga non si limita "solamente" all'esecuzione di asana (posizioni), tecniche di meditazione o respirazione ma è un vero e proprio stile di vita.
Patanjali grazie ai suoi aforismi sullo yoga (Yoga Sutra) ci aiuta a capire quale sia il giusto cammino che ogni yogi deve intraprendere per raggiungere l'unione di corpo-mente e spirito, spiegando che, per raggiungere l'unione dobbiamo attraversare 8 stadi (ashtanga) fondamentali. I primi due (yama e nyama) sono dei veri e propri principi morali che ci ricordano un po' i "dieci comandamenti" e sono così suddivisi:
 YAMA (comportamento verso gli altri):

• Ahimsa - non violenza 

negli atti e nelle parole sia verso gli altri che verso se stessi

• Satya - sincerità

indica sia la sincerità che l'uso benevolo della parola

• Asteya - non rubare 

non prendere nulla che non ci appartiene

• Bramacarya - astinenza 

non inteso come osservare la castità bensì gestire l'energia sessuale in maniera consapevole, senza disperderla seguendo solo gli istinti

• Aparigraha - moderazione 

non attaccamento alle cose materiali

 NYAMA (comportamento verso se stessi):

• Sauca - pulizia

non solo pulizia del corpo ma anche nel cuore

• Santosa - contentezza 

essere felici di ciò che si ha, impegnandosi comunque a migliorare le proprie condizioni di vita e soprattutto cercando di vivere davvero nel momento presente

• Tapas - autodisciplina

sia nel corpo che negli impulsi interiori

• Svadhyaya - studio

sudio del sé e autoconsapevolezza

• Isvara - abbandono al Signore  

accettazione dell'identità suprema universale

Gli stadi successivi sono:

 ASANA (posizione): posizione fisica o postura che dona fermezza, salute e leggerezza nel corpo;

 PRANAYAMA (controllo del prana): controllo dell'energia vitale ovvero il prana tramite delle tecniche di respirazione;

PRATYAHARA (dominio dei sensi): ritiro dei sensi dall'attaccamento degli oggetti esterni;

 DHARANA (dominio della mente): concentrazione intesa come fissare la coscienza su qualcosa;

 DHYANA (meditazione): contemplazione profonda su un oggetto o sul vuoto allontanando ogni altro pensiero;

 SAMADHI (stato di unità): l'anima individuale e quella universale si uniscono coincidendo completamente.

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