Pranayama

Secondo gli Yoga Sutra di Patanjali il Pranayama è uno degli 8 stadi che compongono il cammino dello yoga.

La parola Pranayama è formata da Prana (energia vitale, respiro) e Ayama (controllo, lunghezza), il suo significato è quindi controllo ed espansione del respiro e dell'energia vitale. Il Prana è l’energia vitale fondamentale che impregna tutte le cose e gli esseri dell’universo e viene attratta nel nostro essere in primo luogo attraverso la respirazione e il suo controllo. Tale controllo si attua attraverso quattro fasi: inspirazione (puraka), ritenzione del respiro a polmoni pieni (antara kumbhaka), espirazione (rechaka) e ritenzione a polmoni vuoti (bahya kumbhaka).

Esiste uno stretto legame tra la frequenza della respirazione (numeri di respiri al minuto) e la durata della vita, per questo motivo ad esempio elefanti e tartarughe vivono più a lungo rispetto all’essere umano, proprio perché respirano meno volte al minuto. A proposito del Prana si dice che, se lo vuoi controllare, devi essere un domatore attento che addomestica un elefante selvaggio per questo motivo occorrono pazienza e fermezza e si deve evitare la fretta ed ogni tipo di forzatura.

La respirazione consapevole è il punto di legame tra il corpo e la mente ed essere coscienti del processo respiratorio ci aiuterà enormemente ad armonizzarci a livello fisico, psichico, mentale e spirituale.

Gli effetti benefici del Pranayama sono molteplici:

•     Aumenta la capacità polmonare e fornisce un’eccellente ventilazione ai polmoni
•     Aumenta l’assorbimento e la circolazione di ossigeno nel corpo
•     Ottimizza l’azione filtrante dei reni
•     Aiuta la digestione
•     Rinforza il sistema immunitario
•     Aumenta la vitalità, la forza e la resistenza
•     Regola la temperatura corporea
•     Rallenta e migliora il ritmo cardiaco
•     La mente si calma
•     Aumenta l’abilità di concentrazione
•     Equilibrio energetico
•     Purifica i canali energetici (nadi)
•     Libera da pensieri negativi e dalle paure

“Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile. Ma quando il respiro si calma anche la mente lo fa, e lo yogi raggiunge lunga vita. Pertanto, si deve imparare a controllare il respiro”. (Hatha Yoga Pradipika)

La respirazione yogica completa

La respirazione completa consiste in tre fasi successive legate da un armonico atto e costituisci la respirazione ideale. Le tre fasi da cui è composta sono:  respirazione addominale, la respirazione toracica e quella clavicolare.

    - La respirazione addominale o diaframmatica favorisce la più ampia espansione dei

     polmoni e realizza un massaggio agli organi addominali;

    -  La respirazione toracica o costale ha luogo attraverso il movimento delle costole e ci

     assicura una leggera espansione di polmoni e quindi un’immissione di quantità d’aria più  piccola e una frequenza  maggiore del ritmo respiratorio

           - La respirazione clavicolare è la più debole, in quanto porta nei polmoni il minor volume d’aria assicurando solo una ventilazione superficiale.

Step by step

Ci mettiamo seduti a terra con le gambe incrociate oppure su una sedia, l’importante è che la schiena sia dritta, le spalle rilassate e il petto aperto. Ogni fase va eseguita in maniera lenta e fluida contando fino a 4 per inspirare e 4 per espirare.

Fase 1

Appoggia le mani sull’addome

Inspira gonfia bene l’addome come un palloncino ed espira sgonfia la pancia e risucchia l’ombelico verso la colonna.

Fase 2

Appoggia le mani sulle costole

Inspirando allarga bene le costole verso l’esterno ed espirando senti che le costole ritornano giù al punto di partenza

Fase 3

Appoggia le mani sulle clavicole

Inspira gonfia bene il petto ed espirando svuotalo

Dopo aver dedicato un 3/4 respirazioni ad ogni fase siamo pronti ad eseguirle una dopo l’altra sempre in maniera lenta e profonda

L’esecuzione completa

Inspira:

 gonfia l’addome- allarga le costole- su fino a gonfiare il petto

Espira:

sgonfia il petto- chiudi le costole- risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale  

Ripeti fino a quando senti che la respirazione è fluida e profonda. Conta 4 per inspirare e 4 per espirare.

"Pratica yoga e cambia il tuo mondo un respiro alla volta" Kino MacGregor 

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Il Saluto al Sole

Il Saluto al Sole o Surya Namaskara è forse una delle pratiche più conosciute dello yoga e consiste in una sequenza ciclica di asana (posizioni) da eseguire assieme al respiro. L'ideale sarebbe eseguire questa pratica al mattino, durante il sorgere del sole, per poter sfruttare meglio l'energia solare presente in quel momento, ma ovviamente è efficace anche praticata a qualsiasi ora del giorno e della sera.

Esistono diverse versioni del saluto al sole che cambiano a seconda delle scuole di yoga e dello stile, ma quella che esaminerò oggi è la versione più conosciuta e praticata durante le lezioni di Hatha yoga.

La variante "classica" del saluto al sole è formata da 12 posizioni che costituiscono un riscaldamento completo da fare prima di qualsiasi attività sportiva poiché energizzano il corpo e rilassano la mente. Non esiste una velocità precisa per eseguire le diverse posizioni ma il consiglio che vi do, specialmente se siete alle prime armi, è di eseguire ogni asana in maniera lenta e fluida controllando la respirazione e cercando di legare le diverse posizioni evitando di rendere i movimenti troppo meccanici.

I benefici di questa pratica millenaria sono molteplici:

• migliora la flessibilità
• rafforza il corpo 
• tonifica la muscolatura
• lubrifica le articolazioni 
• favorisce la digestione
• migliora postura ed equilibrio
• migliora la circolazione sanguigna
• aiuta a perdere peso
• migliora la concentrazione
• favorisce i movimenti intestinali
• elimina l'insonnia 
• regolarizza l'attività cardiaca
• aiuta il corpo a disintossicarsi

Per iniziare a godere di questi benefici il mio consiglio è quello di ritagliarsi ogni giorno almeno 10-15 minuti da dedicargli in maniera consapevole; ma andiamo ad analizzare step by step le 12 posizioni:

1. Tadasana (posizione della montagna): 

come una montagna sentiti ben radicato a terra e nello stesso tempo proiettato verso il cielo 

2. Hasta uttanasana:

Inspiro  

allungati verso l'alto stendendo bene i gomiti e unendo i palmi delle mani;

foto 2 - variante avanzata con l'inarcamento della schiena

3. Uttanasana:
Espiro 
foto 1 versione semplice
foto 2  versione completa con le gambe stese

4. Anjaneyasana o ashwa sanchalasana (posizione equestre):
Inspiro
foto 1 - versione semplice
foto 2 - versione completa con il bacino che spinge in avanti, il busto si allunga verso l'alto e i palmi delle mani sono uniti

5. Posizione dell'asse o quadrupedia:
Espiro
questa è una posizione di transizione per poter arrivare ad ashtanga namaskar

6. Ashtanga namaskar (posizione degli 8 punti):
Espiro
in questa posizione toccano terra solo mento, mani, petto, ginocchia e piedi

7. Bhujanghasana (posizione del cobra):
Inspiro
cerca di lasciare il bacino a contatto con il pavimento mentre inarchi la schiena e apri bene il petto

8. Adho mukha svanasana (cane con la testa in giù):
Espiro
foto 1 - versione semplice con le gambe piegate
foto 2 - versione completa con le gambe stese

9.  Anjaneyasana

Inspiro

10.  Uttanasana

Espiro

11. Hasta uttanasana

Inspiro

12. Tadasana

Espiro

Una serie completa è costituita da due fasi di 12 posizioni, poiché la prima volta dovrete portare avanti la gamba destra per eseguire anjaneyasana e durante la seconda fase invece porterete avanti la gamba sinistra. Ecco uno schema riassuntivo:

fonte foto: greenme.it

Sulla mia pagina fb Italian yogini potrai usare come guida anche il video dedicato al saluto al sole.

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Buona pratica

Namaste 

"Pratica yoga, cambia il tuo mondo" (Kino MacGregor)

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Gli 8 passi dello yoga

Namaste yogi /yogini, abbiamo visto, nel post precedente, quale sia lo scopo dello yoga e come questa disciplina sia molto più profonda e antica di una semplice ginnastica. Praticare yoga non si limita "solamente" all'esecuzione di asana (posizioni), tecniche di meditazione o respirazione ma è un vero e proprio stile di vita.
Patanjali grazie ai suoi aforismi sullo yoga (Yoga Sutra) ci aiuta a capire quale sia il giusto cammino che ogni yogi deve intraprendere per raggiungere l'unione di corpo-mente e spirito, spiegando che, per raggiungere l'unione dobbiamo attraversare 8 stadi (ashtanga) fondamentali. I primi due (yama e nyama) sono dei veri e propri principi morali che ci ricordano un po' i "dieci comandamenti" e sono così suddivisi:
 YAMA (comportamento verso gli altri):

• Ahimsa - non violenza 

negli atti e nelle parole sia verso gli altri che verso se stessi

• Satya - sincerità

indica sia la sincerità che l'uso benevolo della parola

• Asteya - non rubare 

non prendere nulla che non ci appartiene

• Bramacarya - astinenza 

non inteso come osservare la castità bensì gestire l'energia sessuale in maniera consapevole, senza disperderla seguendo solo gli istinti

• Aparigraha - moderazione 

non attaccamento alle cose materiali

 NYAMA (comportamento verso se stessi):

• Sauca - pulizia

non solo pulizia del corpo ma anche nel cuore

• Santosa - contentezza 

essere felici di ciò che si ha, impegnandosi comunque a migliorare le proprie condizioni di vita e soprattutto cercando di vivere davvero nel momento presente

• Tapas - autodisciplina

sia nel corpo che negli impulsi interiori

• Svadhyaya - studio

sudio del sé e autoconsapevolezza

• Isvara - abbandono al Signore  

accettazione dell'identità suprema universale

Gli stadi successivi sono:

 ASANA (posizione): posizione fisica o postura che dona fermezza, salute e leggerezza nel corpo;

 PRANAYAMA (controllo del prana): controllo dell'energia vitale ovvero il prana tramite delle tecniche di respirazione;

PRATYAHARA (dominio dei sensi): ritiro dei sensi dall'attaccamento degli oggetti esterni;

 DHARANA (dominio della mente): concentrazione intesa come fissare la coscienza su qualcosa;

 DHYANA (meditazione): contemplazione profonda su un oggetto o sul vuoto allontanando ogni altro pensiero;

 SAMADHI (stato di unità): l'anima individuale e quella universale si uniscono coincidendo completamente.

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Cos'è lo yoga?

Cos'è lo yoga? Nonostante questa disciplina si stia diffondendo sempre di più in Occidente, in molti, ancora, hanno un'idea sbagliata dello yoga. Alcuni pensano che sia solo ginnastica, altri che sia una religione e altri ancora che per praticarlo "basti" stare seduti a gambe incrociate con gli occhi chiusi e cantare ad alta voce oooom per un'ora! Ma cerchiamo di capire meglio cos'è andando in profondità e senza cadere nei soliti stereotipi occidentali.
 La parola yoga deriva dal sanscrito yuj e significa unire; ma unire cosa? Corpo, mente e spirito. Già dall'etimologia del termine capiamo come questa disciplina sia molto più di una semplice ginnastica. Le prime testimonianze dello yoga risalgono al 5.000 a.C. in India, grazie ai ritrovamenti di monete e tavolette, di quel periodo, raffiguranti alcuni asana (posizioni) mentre le prime prove scritte possono essere trovate negli Upanisad (scritture vediche che esplorano la natura dell'anima) risalenti al 3.000 a.C..
 L'opera per eccellenza definita anche come la "bibbia" dello yoga sono gli Yoga Sutra di Patanjali (500 a.C.), dei veri e propri aforismi sullo yoga in cui Patanjali indica il cammino dello yogi in 8 passi per arrivare alla liberazione e allo scopo ultimo dello yoga: "Yoga Chitta Vritti Nirodha" ovvero lo yoga quieta (nirodha) i vortici (vritti) della mente (chitta).
Ma come si arriva a fermare i vortici della mente? Le vie in realtà sono diverse ma una di quelle indicate dallo yoga moderno è sicuramente la via del corpo e della respirazione consapevole. Solo dopo aver disciplinato il corpo (attraverso gli asana) e il respiro (pranayama) si potrà disciplinare la mente che, nello yoga viene descritta come una scimmia impazzita che salta da un ramo all'altro.
Prossimamente approfondirò anche il tema del cammino dello yoga ma spero di avervi chiarito un po' le idee riguardo cosa sia o non sia lo yoga.
Namaste

"Lo yoga è il più grande dono dell'India al mondo" (Shri T. Krishnamacharya)

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