Come fare NAVASANA o posizione della barca

La posizione della barca è un asana che energizza tutto il corpo e aiuta a rinforzare l'addome.

"Questo asana stimola il sistema nervoso, digestivo, circolatorio e ormonale; tonifica tutti gli organi e rimuove la letargia. È utile soprattutto per eliminare le tensioni nervose e portare ad uno stato di intenso rilassamento". Swami Satyananda

Benefici:

• rinforza addome, schiena e gambe
• riduce il grasso addominale  
• migliora la digestione
• migliora l'attività di fegato e pancreas
• attiva il plesso solare (Manipura chakra) 
• migliora l'autostima e la fiducia in se stessi 
• aiuta ad aumentare la propria forza interiore 

evita di eseguire questa posizione in gravidanza o in caso di problemi all'addome.

Come eseguire Navasana:

1.trova un punto di equilibrio tra gli ischi e il coccige provando a sollevare i piedi da terra e mantenendo la schiena dritta
2. posiziona le gambe ad angolo retto mentre le mantieni con le mani
3. stendi le braccia
4. stendi le gambe

Prima di arrivare a fare la posizione finale ti consiglio di allenarti con la versione con le gambe piegate 😉

Errori comuni:
peso spostato verso il coccige, schiena curva e spalle vicino alle orecchie.

Workout
Di seguito ti consiglio un piccolo workout per mettere alla prova i tuoi addominali.

Quella della foto di sotto è un'altra versione della barca e per eseguirla devi (partendo dalla posizione supina):

• mandare il mento verso lo sterno; 
• sollevare le scapole da terra;
• mandare la zona lombare a terra;
• stendere le gambe facendo attenzione a non inarcare la zona lombare. 

Inspiro - foto 1
Espiro - foto 2
cerca di passare da una posizione all'altra lentamente tenendo sotto controllo il respiro e la zona lombare e soprattutto non sforzare il collo o le spalle!

Buona pratica 😊
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Come fare la POSIZIONE DELL'ASSE o Utthita Chaturanga Dandasana

La posizione dell'asse o utthita chaturanga dandasana è perfetta per rinforzare tutta la parte superiore del corpo. Per eseguirla correttamente bisogna fare attenzione all'allineamento spalla-gomito-polso, gambe- bacino-schiena-testa e alla pressione delle mani sul pavimento. 

I benefici legati a questa posizione sono: 

• rinforza braccia, polsi, schiena; 
• aumenta la resistenza e la forza muscolare;
• tonifica i muscoli dell'addome e delle gambe;
• migliora la postura allenando i muscoli psoas, addominali e paravertebrali; 
• attiva il plesso solare (Manipura chakra) migliorando così la fiducia in se stessi, la determinazione e la forza di volontà.

Errori da evitare:

Inoltre la parte interna dei gomiti dev'essere rivolta in avanti (attenzione a non iperestenderli) e le mani devono premere saldamente terra specialmente le dita e i polpastrelli per evitare di sovraccaricare i polsi:

In caso di problemi o patologie ai polsi ti consiglio di eseguire questa variante:

Tutorial per aumentare la forza di spalle e addome grazie alla posizione dell'asse:

mettiti in posizione quadrupedica mantenendo una leggera retroversione del bacino (attivando l'addome) e concentrati sulle scapole avvicinandole (retrazione) tra loro e allontanandole (protrazione).

Inspiro: avvicino le scapole tra loro e lascio andare il petto in direzione del tappetino

Espiro: allontano le scapole tra loro e allontano più che posso il petto dal tappetino (senza alzare il bacino!), spingendo bene con le mani a terra, attivando anche i muscoli sotto ascelle.

Ripeti 5 volte in modo lento e profondo senza fretta.

Ecco da vicino cosa succede alle scapole:

Esegui lo stesso esercizio (x5) nella posizione dell'asse facendo attenzione a non sollevare e abbassare il bacino. 

Ecco il video del tutorial:

Dopo aver eseguito questi esercizi sentirai le scapole e l'addome in fiamme 😜

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TRATAKA per migliorare la concentrazione

La parola Trataka significa "guardare fisso" ed è una tecnica di meditazione e purificazione degli occhi. La pratica implica il guardare un punto fisso, di solito una candela o un mandala, senza sbattere le palpebre.
La capacità di fissare volontariamente lo sguardo sviluppa le nostre facoltà di attenzione e di concentrazione e permette di vincere le nostre distrazioni e di dominare la nostra timidezza, emotività e la difficoltà a concentrarsi.
La pratica consiste nell'osservare la fiamma di una candela posizionata all'altezza degli occhi allo scopo di focalizzare la mente rendendola stabile e unidirezionale.

Come praticare Trataka con l'ausilio di una candela:

• Siediti su un cuscino o su una sedia mantenendo la schiena dritta ma senza irrigidirti.
• Posiziona una candela accesa a 40-60 cm dagli occhi su un tavolo o uno sgabello cercando di posizionarla esattamente all'altezza degli occhi. 
• Fissa la fiamma della candela cercando di non sbattere le palpebre, se gli occhi bruciano e si riempiono di lacrime non preoccuparti e se ce la fai prova a resistere. Con la pratica la resistenza degli occhi aumenterà sempre di più e sbatterai le palpebre sempre di meno.
• Con il passare del tempo ti sentirai un tutt'uno con la fiamma e sarai concentrata solo su di essa senza distrarti. 
• Quando gli occhi si stancano chiudili dolcemente e cerca di visualizzare l'immagine della fiamma che brucia; quando l'immagine scompare e gli occhi si sono riposati prova a riaprirli e ricomincia l'esercizio fissando di nuovo la fiamma.  

Il tempo di pratica ideale e 15 minuti ma se non hai tutto questo tempo a disposizione vanno bene anche 5 minuti 😉

Benefici:

• migliora la concentrazione
• calma la mente
• stimola e attiva il terzo occhio (Ajna chakra) aumentando saggezza e intuizione
• cura i disturbi degli occhi, ed attraverso la secrezione delle lacrime si effettua un lavaggio dei canali
• rilassa i muscoli facciali 
• migliora il sistema visivo rinforzando i muscoli che circondano gli occhi
• rimuove l'insonnia 
• migliora la memoria
• migliora la stabilità mentale e nervosa
• aiuta a sviluppare la forza di volontà

La purificazione degli occhi secondo l'Hatha yoga allontana la pigrizia e dona la "chiara visione"

N.B. non praticare Trataka mentre indossi le lenti a contatto.

Fammi se provi questa tecnica e se ti aiuta a migliorare la concentrazione 😊
Buona pratica e Namastè 🙏
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Yoga per l'infiammazione del nervo sciatico

Cos'è e chi ne soffre
La sciatalgia è un'infiammazione che riguarda il nervo sciatico (il nervo più lungo che abbiamo nel nostro corpo) che parte dalla zona lombare attraversa la pelvi e tutta la gamba fino ad arrivare al piede. L'infiammazione di questo nervo comporta fastidio e dolore, a volte formicolio e in altri casi si manifesta come una sensazione di punture di spillo a livello di schiena, glutei e gambe. Generalmente, il dolore viaggia dalla pare posteriore della coscia e può estendersi verso l'alto fino all'anca oppure giù fino al piede. Oltre al dolore, ci può essere una sensazione di torpore e la difficoltà nel muovere o controllare la gamba.
Le cause del dolore possono essere diverse:

• ernia del disco intervertebrale
• sindrome del piriforme anche conosciuta come pseudo-sciatica
• gravidanza
• vita sedentaria, postura scorretta e artrosi

 Questo problema può manifestarsi sia a chi fa una vita sedentaria sia agli sportivi che non dedicano abbastanza tempo allo stretching profondo, ovviamente vi consiglio di consultare un esperto per la diagnosi, specialmente se il dolore è molto forte e vi impedisce di eseguire anche i movimenti più semplici.

Come alleviare i sintomi della sciatalgia con lo yoga
Contro la sciatalgia si possono ottenere buoni risultati con lo yoga sia nella prevenzione che per alleviare il dolore dato che alcune posizioni yoga prevedono l'allungamento e il rilassamento delle anche e della schiena.


- Ardha matsyendrasana (posizione del signore dei pesci)
questa posizione allunga i muscoli dell'anca e dona sollievo alla schiena grazie alla torsione.
N.B no appoggiare tutto il perso sulla mano dietro anzi prova a sollevarla un po' per verificare di avere la schiena dritta e il peso ben distribuito tra gli ischi.

- Marjariasana (posizione gatto-mucca)
questo esercizio è ottimo per mobilizzare tutta la schiena. Assicurati di avere le mani in linea con le spalle e le dita delle mani ben aperte che premono sul tappetino. Le gambe leggermente divaricate in base alla larghezza del tuo bacino.
Espirando curva bene tutta la schiena specialmente la zona lombare;
inspirando inarca la schiena specialmente la zona dorsale aprendo bene il petto.

-  Pavanmuktasana (posizione del vento)
Cerca di sentire tutta la schiena ben poggiata a terra mentre avvicini più che puoi le ginocchia al petto. Questo asana essendo molto semplice è consigliato ai principianti e dona un sollievo immediato alla schiena.

- Torsione semplice da sdraiati
puoi eseguire questo asana subito dopo pavanmuktasana. 
Rilassa bene le gambe, cerca di appoggiare entrambe le spalle a terra e respira gonfiando e sgonfiando l'addome.

- Sucirandhrasana (posizione della cruna dell'ago)
questa posizione è perfetta per allungare i muscoli più profondi dell'anca come il piriforme e per rilassare la schiena

- Balasana (posizione del bambino)
questa posizione è ottima per allungare i muscoli della schiena e per rilassarsi.
Unisci i piedi e allarga leggermente le ginocchia cerca di appoggiare i glutei sui talloni e appoggia la fronte a terra. Se la fronte non arriva a terra appoggiala sulle mani oppure usa un supporto.

- Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte)
Questa posizione è ottima per migliorare la flessibilità della schiena e rinforzare e tonificare cosce e glutei. Puoi eseguire questo asana anche con un supporto ad esempio mettendo un cuscino o un mattoncino da poggiare sotto il bacino.

- Salabasana (posizione della locusta)
Mettiti nella posizione prona e appoggia la fronte a terra. Spingi il pube verso il tappetino e nello stesso tempo mentre inspiri cerca di sollevare le gambe, poi espirando le riporti giù lentamente.
Questa posizione è molto efficace per rinforzare i muscoli della schiena in particolar modo quelli lombari.

Spero che questa mini guida ti sia d'aiuto e, se pensi che questi consigli possano servire a qualcuno che soffre di sciatalgia, condividi l'articolo sui tuoi social :)
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Buona pratica e buon yoga 😊
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Come fare VRKSASANA, la posizione dell'albero

Oggi analizziamo una posizione di equilibrio: Vrksasana ovvero la posizione dell’albero, perfetta connessione tra cielo e terra. 

Nello yoga, così come nella vita, l'equilibrio (sia fisico che mentale) è fondamentale poiché permette di concentrarci su noi stessi e sul momento presente, allontanandoci dalle distrazioni esterne.

La postura dell'albero ci insegna stabilità, quiete, equilibrio ed equanimità mantenendoci ben radicati a terra mentre ci proiettiamo verso il cielo. 

Come eseguire Vrksasana:

• gamba sinistra stesa e attiva
• piede della gamba sinistra preme bene sul pavimento
• ginocchio destro piegato e ruotato verso l’esterno
• peso al centro e bacino parallelo al pavimento
• c’è una pressione reciproca tra piede destro e interno coscia sinistro
• il busto si allunga verso l’alto
• braccia stese e palmi delle mani premono forte uno contro l’altro

Benefici:

• corregge la postura
• allevia la sciatica
• migliora l'equilibrio
• rende più forti quadricipiti e caviglie
• è un ottimo esercizio per migliore il piede piatto o cavo  

Consigli per i principianti:

- Posiziona il piede destro all'altezza della caviglia oppure al livello del polpaccio
- Mani unite al centro del petto

Errori da evitare:

- bacino disallineato

- anca sinistra spinge verso l'esterno 

Inoltre fai attenzione all'appoggio del piede della gamba portante e a non posizionare mai il piede destro all'altezza del ginocchio.

"Quando le radici sono profonde, non c'è motivo di aver paura del vento"

Buona pratica e buon yoga 🙏
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Pranayama

Secondo gli Yoga Sutra di Patanjali il Pranayama è uno degli 8 stadi che compongono il cammino dello yoga.

La parola Pranayama è formata da Prana (energia vitale, respiro) e Ayama (controllo, lunghezza), il suo significato è quindi controllo ed espansione del respiro e dell'energia vitale. Il Prana è l’energia vitale fondamentale che impregna tutte le cose e gli esseri dell’universo e viene attratta nel nostro essere in primo luogo attraverso la respirazione e il suo controllo. Tale controllo si attua attraverso quattro fasi: inspirazione (puraka), ritenzione del respiro a polmoni pieni (antara kumbhaka), espirazione (rechaka) e ritenzione a polmoni vuoti (bahya kumbhaka).

Esiste uno stretto legame tra la frequenza della respirazione (numeri di respiri al minuto) e la durata della vita, per questo motivo ad esempio elefanti e tartarughe vivono più a lungo rispetto all’essere umano, proprio perché respirano meno volte al minuto. A proposito del Prana si dice che, se lo vuoi controllare, devi essere un domatore attento che addomestica un elefante selvaggio per questo motivo occorrono pazienza e fermezza e si deve evitare la fretta ed ogni tipo di forzatura.

La respirazione consapevole è il punto di legame tra il corpo e la mente ed essere coscienti del processo respiratorio ci aiuterà enormemente ad armonizzarci a livello fisico, psichico, mentale e spirituale.

Gli effetti benefici del Pranayama sono molteplici:

•     Aumenta la capacità polmonare e fornisce un’eccellente ventilazione ai polmoni
•     Aumenta l’assorbimento e la circolazione di ossigeno nel corpo
•     Ottimizza l’azione filtrante dei reni
•     Aiuta la digestione
•     Rinforza il sistema immunitario
•     Aumenta la vitalità, la forza e la resistenza
•     Regola la temperatura corporea
•     Rallenta e migliora il ritmo cardiaco
•     La mente si calma
•     Aumenta l’abilità di concentrazione
•     Equilibrio energetico
•     Purifica i canali energetici (nadi)
•     Libera da pensieri negativi e dalle paure

“Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile. Ma quando il respiro si calma anche la mente lo fa, e lo yogi raggiunge lunga vita. Pertanto, si deve imparare a controllare il respiro”. (Hatha Yoga Pradipika)

La respirazione yogica completa

La respirazione completa consiste in tre fasi successive legate da un armonico atto e costituisci la respirazione ideale. Le tre fasi da cui è composta sono:  respirazione addominale, la respirazione toracica e quella clavicolare.

    - La respirazione addominale o diaframmatica favorisce la più ampia espansione dei

     polmoni e realizza un massaggio agli organi addominali;

    -  La respirazione toracica o costale ha luogo attraverso il movimento delle costole e ci

     assicura una leggera espansione di polmoni e quindi un’immissione di quantità d’aria più  piccola e una frequenza  maggiore del ritmo respiratorio

           - La respirazione clavicolare è la più debole, in quanto porta nei polmoni il minor volume d’aria assicurando solo una ventilazione superficiale.

Step by step

Ci mettiamo seduti a terra con le gambe incrociate oppure su una sedia, l’importante è che la schiena sia dritta, le spalle rilassate e il petto aperto. Ogni fase va eseguita in maniera lenta e fluida contando fino a 4 per inspirare e 4 per espirare.

Fase 1

Appoggia le mani sull’addome

Inspira gonfia bene l’addome come un palloncino ed espira sgonfia la pancia e risucchia l’ombelico verso la colonna.

Fase 2

Appoggia le mani sulle costole

Inspirando allarga bene le costole verso l’esterno ed espirando senti che le costole ritornano giù al punto di partenza

Fase 3

Appoggia le mani sulle clavicole

Inspira gonfia bene il petto ed espirando svuotalo

Dopo aver dedicato un 3/4 respirazioni ad ogni fase siamo pronti ad eseguirle una dopo l’altra sempre in maniera lenta e profonda

L’esecuzione completa

Inspira:

 gonfia l’addome- allarga le costole- su fino a gonfiare il petto

Espira:

sgonfia il petto- chiudi le costole- risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale  

Ripeti fino a quando senti che la respirazione è fluida e profonda. Conta 4 per inspirare e 4 per espirare.

"Pratica yoga e cambia il tuo mondo un respiro alla volta" Kino MacGregor 

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Come fare URDHVA MUKHA SVANASANA o CANE A TESTA IN SU

Oggi esaminiamo URDHVA MUKHA SVANASANA o CANE A TESTA IN SU, un asana che risveglia la forza nella parte superiore del corpo e offre un fantastico stretching per il torace e l'addome. Questa posizione viene eseguita spesso nel saluto al sole o come asana di transizione (vinyasa) tra una sequenza e l'altra.

Benefici

• rende flessibile la colonna vertebrale
• rinforza le braccia e la schiena
• apre il petto
• tonifica addome, glutei e cosce
• stimola il sistema respiratorio aumentando l'elasticità polmonare

da evitare in caso di:

• tunnel carpale
• ernie discali 
• gravidanza

Tutorial

1. distribuisci il peso tra mani e dorso dei piedi 
2. gambe, glutei e addome attivi
3. schiena inarcata 
4. petto guarda in su
5. spalle indietro e lontane dalle orecchie (scapole verso i glutei)
6. allineamento spalla-gomito-polso

 Errori da evitare: 

Spero che questa mini guida vi sia d'aiuto per la vostra pratica 😊
Namaste e buon yoga 🙏

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Come fare ADHO MUKHA SVANASANA o IL CANE A TESTA IN GIÚ

Adho Mukha Svanasana o cane a testa in giù è una delle posizioni più praticate nello yoga.

Come abbiamo visto fa parte degli asana che compongono il saluto al sole, ma viene anche utilizzata come asana di transizione o per riposarsi tra due sequenze dinamiche. 
I benefici legati a quest'asana sono innumerevoli:

• rinforza gambe e braccia
• allunga tutta la muscolatura posteriore del corpo
• aumenta la mobilità nella zona lombo-sacrale
• rende flessibili le caviglie
• allevia i dolori alla schiena
• migliora la digestione
• allevia il mal di testa
• rinvigorisce il corpo
• svolge un'azione terapeutica per sinusite, asma, sciatica, piedi piatti e per i sintomi della menopausa

Evita di praticare questa posizione se soffri di pressione alta, tunnel carpale o se hai patologie alle zone maggiormente coinvolte (collo, spalle braccia e schiena).

Tutorial Adho Mukha Svanasana

Per entrare nella posizione:

1. parti in quadrupedia e poni l'attenzione all'allineamento spalla-gomito -polso
2. spingi il bacino verso l'alto e il petto verso le cosce
3. distribuisci il peso tra mani e piedi 

                              

Descrizione dettagliata della posizione:

* appoggio distribuito tra mani e piedi
* dita delle mani a ventaglio
* schiena dritta
* bacino spinto indietro e in alto
* spalle lontane dalle orecchie
* addome attivo (risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale)
* sguardo all'ombelico
* gambe attive, talloni verso il pavimento e leggermente verso l'esterno
Ricapitolando ti consiglio di pensare a 3 direzioni fondamentali:
- il bacino che va verso l'alto
- il petto che spinge verso le cosce
- i talloni che vanno verso il basso

N.B. se no riesci a stendere la schiena e le gambe ti consiglio di piegare le ginocchia e di pensare di più a tenere la schiena dritta 


Gli errori più comuni
Anche se è una delle posizione base dello yoga in realtà non è una delle più semplici, quindi specialmente all'inizio, cerca di evitare i seguenti errori:

• spalle verso le orecchie
• gomiti piegati
• schiena curva
• addome rilassato
• dita delle mani verso l'esterno e non attive
• talloni verso l'alto

Spero che questo piccolo tutorial ti sia utile per migliorare nella pratica 

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Namaste

"Il corpo non è rigido, la mente è rigida!"

(Sri K. Pattabhi Jois)

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Il Saluto al Sole

Il Saluto al Sole o Surya Namaskara è forse una delle pratiche più conosciute dello yoga e consiste in una sequenza ciclica di asana (posizioni) da eseguire assieme al respiro. L'ideale sarebbe eseguire questa pratica al mattino, durante il sorgere del sole, per poter sfruttare meglio l'energia solare presente in quel momento, ma ovviamente è efficace anche praticata a qualsiasi ora del giorno e della sera.

Esistono diverse versioni del saluto al sole che cambiano a seconda delle scuole di yoga e dello stile, ma quella che esaminerò oggi è la versione più conosciuta e praticata durante le lezioni di Hatha yoga.

La variante "classica" del saluto al sole è formata da 12 posizioni che costituiscono un riscaldamento completo da fare prima di qualsiasi attività sportiva poiché energizzano il corpo e rilassano la mente. Non esiste una velocità precisa per eseguire le diverse posizioni ma il consiglio che vi do, specialmente se siete alle prime armi, è di eseguire ogni asana in maniera lenta e fluida controllando la respirazione e cercando di legare le diverse posizioni evitando di rendere i movimenti troppo meccanici.

I benefici di questa pratica millenaria sono molteplici:

• migliora la flessibilità
• rafforza il corpo 
• tonifica la muscolatura
• lubrifica le articolazioni 
• favorisce la digestione
• migliora postura ed equilibrio
• migliora la circolazione sanguigna
• aiuta a perdere peso
• migliora la concentrazione
• favorisce i movimenti intestinali
• elimina l'insonnia 
• regolarizza l'attività cardiaca
• aiuta il corpo a disintossicarsi

Per iniziare a godere di questi benefici il mio consiglio è quello di ritagliarsi ogni giorno almeno 10-15 minuti da dedicargli in maniera consapevole; ma andiamo ad analizzare step by step le 12 posizioni:

1. Tadasana (posizione della montagna): 

come una montagna sentiti ben radicato a terra e nello stesso tempo proiettato verso il cielo 

2. Hasta uttanasana:

Inspiro  

allungati verso l'alto stendendo bene i gomiti e unendo i palmi delle mani;

foto 2 - variante avanzata con l'inarcamento della schiena

3. Uttanasana:
Espiro 
foto 1 versione semplice
foto 2  versione completa con le gambe stese

4. Anjaneyasana o ashwa sanchalasana (posizione equestre):
Inspiro
foto 1 - versione semplice
foto 2 - versione completa con il bacino che spinge in avanti, il busto si allunga verso l'alto e i palmi delle mani sono uniti

5. Posizione dell'asse o quadrupedia:
Espiro
questa è una posizione di transizione per poter arrivare ad ashtanga namaskar

6. Ashtanga namaskar (posizione degli 8 punti):
Espiro
in questa posizione toccano terra solo mento, mani, petto, ginocchia e piedi

7. Bhujanghasana (posizione del cobra):
Inspiro
cerca di lasciare il bacino a contatto con il pavimento mentre inarchi la schiena e apri bene il petto

8. Adho mukha svanasana (cane con la testa in giù):
Espiro
foto 1 - versione semplice con le gambe piegate
foto 2 - versione completa con le gambe stese

9.  Anjaneyasana

Inspiro

10.  Uttanasana

Espiro

11. Hasta uttanasana

Inspiro

12. Tadasana

Espiro

Una serie completa è costituita da due fasi di 12 posizioni, poiché la prima volta dovrete portare avanti la gamba destra per eseguire anjaneyasana e durante la seconda fase invece porterete avanti la gamba sinistra. Ecco uno schema riassuntivo:

fonte foto: greenme.it

Sulla mia pagina fb Italian yogini potrai usare come guida anche il video dedicato al saluto al sole.

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Buona pratica

Namaste 

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